Se mangi bene (controlla la qualità e la quantità del cibo assunto), puoi perdere peso bene. Mentre le diete di solito hanno delle scadenze e pochissime persone riescono a mantenere il proprio peso dopo, una corretta alimentazione è la chiave per una figura bella e snella per molti anni.
Cosa non fare
Una corretta alimentazione è incompatibile con i seguenti punti:
- Porzioni di cibo incontrollate: il cibo più sano diventa il primo nemico se lo consumi in quantità immense senza rispettare il regime.
- Lo stress costante porta all’obesità. Per perdere peso, cerca di evitare situazioni stressanti e di mettere in ordine i nervi.
- Restrizione idrica. Non è consigliabile bere molti liquidi, ma l'acqua è ancora il prodotto principale per la perdita di peso. Supporta il corretto funzionamento del corpo e svolge un ruolo importante nel processo metabolico.
- Nessun conteggio delle calorie. Una dieta sana richiede di contare attentamente le calorie consumate ogni giorno; l'eccesso rimane sui fianchi e sulla pancia.
- Trascurare la colazione. È la colazione che costruisce l'intera giornata successiva e aiuta il corpo a perseverare instancabilmente fino alla seconda colazione o pranzo. Al mattino devi mangiare una porzione di carboidrati complessi, fibre e proteine per ricostituire la tua energia e non guardare con desiderio la sezione dei prodotti da forno del supermercato.
- Mancanza di verdure o loro scarso consumo. Le verdure crude o al vapore sono un magazzino di molte vitamine che ti aiuteranno a perdere peso. Ce ne sono così tanti che puoi trovare varietà e verdure adatte ai tuoi gusti.
- Mancanza di sonno. Medici, nutrizionisti e atleti hanno dimostrato che dormire meno di 7 ore porta alla produzione dell'ormone della fame e la quantità di proteine responsabili della normalizzazione dell'appetito diminuisce rapidamente. Non esaurire il tuo corpo per la mancanza di sonno, vai a letto prima di mezzanotte e concediti 7 ore di sonno.
Molte donne si aspettano una corretta alimentazione per rimettere rapidamente in ordine la loro figura. Vale la pena dare un'occhiata più da vicino a te stesso ed eliminare le ragioni che ti impediscono di raggiungere il tuo obiettivo.
Prodotti per la perdita di peso
Per avere una bella figura è necessario capire come mangiare correttamente per perdere peso in modo efficace e quali prodotti utilizzare. La giusta quantità di proteine, grassi, carboidrati e vitamine aiuta l'organismo a raggiungere il risultato desiderato senza stress.
Scoiattolo
Gli alimenti ricchi di proteine sono essenziali per un corpo di "qualità": contribuiscono alla formazione delle cellule muscolari. La loro carenza nell'organismo porta alla formazione di grasso sciolto. È necessario consumare 1-1, 3 grammi di proteine al giorno, negli atleti aumenta il valore a 1, 5 g.
Prodotti contenenti proteine:
- Carni bianche di pollo, coniglio o tacchino;
- Agnello, vitello o manzo giovane;
- Latticini a basso contenuto di grassi;
- uova, preferibilmente uova di quaglia;
- formaggio tofu;
- Noccioline;
- Latte di soia.
Grassi
I grassi sono vitali per ogni persona. È un errore pensare che siano dannosi o che non portino alcun beneficio alla perdita di peso. Il loro rigetto porta al malfunzionamento cellulare e allo scarso assorbimento di molte vitamine.
I grassi vegetali aiutano a perdere peso, ma solo se usati correttamente.
Una persona ha bisogno del 30% di tutte le calorie consumate quotidianamente. È importante sapere che i grassi vegetali non possono sostituire i grassi animali; Ogni tipologia ha il suo scopo e va quindi consumata in una proporzione del 30%/70%.
Prodotti:
- olio d'oliva (preferibilmente spremuto a freddo);
- grasso di pesce;
- aringhe, sgombri, salmoni o trote;
- I grassi del latte si trovano nel latte cotto fermentato, nel burro o nella panna acida;
- Noci e semi.
carboidrati
Esistono carboidrati semplici e complessi. Alcuni sono dannosi per la nostra linea, altri ci aiutano a ricaricare le batterie con piccole porzioni di cibo e a procurarci la necessaria sazietà.
I carboidrati semplici si trovano in alimenti malsani come bevande dolci gassate, zucchero, dolciumi e altre prelibatezze gastronomiche: sono loro che contribuiscono all'obesità. La loro nocività risiede nel loro rapido esaurimento, che placa la sensazione di fame solo per un breve periodo.
Il vantaggio dei carboidrati complessi risiede nella loro struttura. Se usato correttamente, avrai energia per molto tempo e la fame non ti disturberà.
Puoi facilmente mangiare due porzioni di alimenti al giorno che contengono carboidrati complessi:
- pasta o vermicelli di grano duro;
- Tutti i legumi;
- Sono utili tutti i cereali tranne la semola;
- patate al forno;
- I prodotti contenenti amido e verdure dolci (piselli in scatola o mais non apportano alcun beneficio all'organismo).
cellulosa
La fibra non reintegra l'energia, ma grazie ad essa favorisce il corretto funzionamento dello stomaco e dell'intestino, necessario per una corretta alimentazione e il desiderio di perdere peso. Crea volume nello stomaco e provoca una sensazione di sazietà, ma il lavoro principale delle fibre avviene nell'intestino. La fibra stimola la formazione e la funzione degli enzimi e aiuta attivamente la digestione.
Si consiglia l'assunzione di 20-35 grammi al giorno. La fibra è contenuta nei seguenti prodotti:
- Cacao;
- Semi di lino;
- albicocche, fichi;
- Crusca;
- rosa canina, mandorle;
- Crusca di segale e pane integrale.
Vitamine
Lo scopo delle vitamine è partecipare ai processi metabolici e supportare il corretto funzionamento del corpo. Per perdere peso è necessario un apporto regolare ed equilibrato di vari alimenti.
La mancanza di vitamine porta al deterioramento della salute, ai disturbi metabolici e all'indebolimento del sistema immunitario, il che danneggia solo il tuo desiderio di perdere peso.
Quali alimenti contengono vitamine:
- ortaggi, frutta, ortaggi;
- Noci e semi;
- granaglie e cereali;
- latticini a medio contenuto di grassi;
- uova (quaglia o pollo);
- Pesce e carne magra.
Prodotti vietati
Preparati a rinunciare agli alimenti che non sono benefici, ma provocano solo l'accumulo di peso in eccesso:
- Patatine fritte, le noci salate preferite da tutti, cracker con spezie, snack;
- Popcorn;
- cibi pronti e istantanei;
- Prodotti da forno acquistati in negozio con una lunga durata di conservazione;
- maionese (particolarmente alto contenuto di grassi);
- Piatti pronti del negozio (ad es. frittura di pesce o sformati).
dieta
Quando calcoli il circuito, puoi anche utilizzare il semplice metodo del palmo:
- L'apporto proteico giornaliero dovrebbe corrispondere al volume del palmo della mano (circa 130 grammi);
- Assunzione di carboidrati complessi non più di 80-100 g;
- La quantità di grassi non deve superare le 400 kcal;
- Frutta e verdura che contengono la quantità massima di fibre e vitamine dovrebbero essere pari a due palmi ciascuna.
Quando compili il tuo menu giornaliero, ti consigliamo di tenere conto di tutti i fattori necessari per il sano funzionamento dell'organismo. Il regime è selezionato da un nutrizionista o in modo indipendente. Assicurati di calcolare la tua condizione fisica e il tuo peso.
Anche un medico non può dirti esattamente quanto peso puoi perdere con una corretta alimentazione, tutto dipende dalle caratteristiche individuali del corpo. Per alcune, i risultati saranno visibili entro una settimana, per altre ci vorrà più tempo, ma ogni donna può perdere peso!
Esempi di menù
Colazione:
- Farina d'avena con albicocche secche e uvetta, latte, 2 uova alla coque;
- Pesce impanato, purè di patate, latte;
- Muesli con latte, uova (può essere di quaglia), succo di frutta appena spremuto.
Seconda colazione:
- Yogurt medio, arancia e 2 banane;
- frittelle con ricotta e latte;
- Ricotta a basso contenuto di grassi con panna acida e una mela.
Pranzo:
- Zuppa di pollo, porridge di grano saraceno con funghi, insalata (zucca e pomodoro), un bicchiere di succo;
- Zuppa di pesce, verdure fresche tritate, cotoletta di carne, un bicchiere di succo fresco;
- Borscht magro, zrazy di pomodoro e formaggio, porridge di grano saraceno e cacao.
Pomeriggi:
- Un panino di pane integrale con formaggio e un bicchiere di latte;
- insalata di pomodori condita con panna acida e succo magro;
- Yogurt e frutta di stagione.
Cena:
- cotoletta di pollo, verdure (se di stagione), tè verde;
- cotoletta di pesce, insalata greca e latte;
- Verdure bollite (con esse puoi preparare un'insalata), pollo bollito e tè verde.
raccomandazioni
Una volta selezionato il menù e decidete di seguirlo, vi consigliamo di prestare attenzione ai seguenti consigli, necessari per una buona riuscita.
Principi del comportamento alimentare:
- Mangiamo almeno tre volte al giorno (idealmente cinque volte);
- Utilizziamo prodotti diversi;
- Escludiamo completamente l'alcol dalla dieta;
- Rifiutiamo i conservanti;
- Sostituiamo le bevande dolci gassate con acqua minerale;
- Prepariamo ogni volta solo piatti freschi;
- Escludiamo marshmallow, cioccolato e gelato;
- Mangiamo lentamente e non eccessivamente;
- Se hai bisogno di mangiare al lavoro, dimentica il negozio; è meglio portare da casa frutta, yogurt o pollo cotto.
Se hai guadagnato molto e hai mangiato cibi indesiderabili per qualcuno che sta perdendo peso, ti consigliamo di concederti una giornata di digiuno. Questo non dovrebbe essere il digiuno, poiché puoi solo creare nuovo stress sul corpo e avere l'effetto opposto sotto forma di chili in più. Siediti su kefir o frutta per un giorno, assicurandoti di aderire al regime incluso nello schema principale della tua dieta.